Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением и обычные подтягивания не сильно отличаются, только увеличивается значение соблюдения техники выполнения упражнения. Ключевыми моментами являются подготовительный этап и окончания выполнения упражнения.
Обычно перед началом выполнения подтягиваний человек подпрыгивает, для того чтобы достать и ухватиться крепко за перекладину. Подтягиваясь с отягощением этого делать не стоит, лучше добраться до турника с помощью лавки, стула, тренажера или шведской стенки. Ни в коем случае нельзя спрыгивать, закончив упражнение, это может привести к травме позвоночника, это конечно редкость, но все-таки если у вас проблемы с позвоночником лучше не прыгать.
Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, и приводит к повреждению позвоночных дисков — грыжам, смещениям. Если быть более точным, то и без отягощения прыгать с турника не рекомендуется. Но в нашем случае нагрузка на позвоночник растет не линейно, увеличивая нагрузку на поясе даже на килограмм, увеличивается нагрузка на позвоночник на десятки килограмм.

Подтягивания с отягощением рассчитаны на увеличение мышечной массы спины.

Именно это обуславливает увеличение требований к технике выполнения подтягиваний на перекладине. Подъем должен происходить быстро, а опускание или негативная фаза медленно. Ни в коем случае нельзя раскачивать корпусом, так как это снижает эффективность упражнения и повышает давление прикрепленного отягощения к поясу. Если вы при подтягиваниях удерживаете блин между ногами, раскачивание могут привести к выскальзыванию отягощения. Важно перед началом подтягиваний крепко ухватиться за турник, повиснуть и полностью дождаться конца раскачивания корпуса. Думаю не стоит говорить о том, что просить помочь партнера при подтягивании не имеет никакого смысла. Разве что при последнем повторении в последнем сете, когда уже мышцы отказывают.

Некоторые спортсмены используют отягощение, чтобы выполнять только негативные повторения — опускания тела. В данном случае позитивная фаза — сам подъем корпуса (подтягивание) не выполняется, делается только негативная фаза — опускание тела. Данная техника применяется во многих базовых упражнениях. К таким упражнениям относится жим лежа. Чтобы выполнить негативное повторение, необходимо поставить под собой скамью либо стул, с которого можно будет сделать негативное повторение. В конечной точке задерживаемся на пару секунд, после чего в течении трех-четырех секунд опускаемся. Далее повторяем.

Пояс для подтягиваний с отягощением

Сколько выполнять подтягиваний с отягощением.

Подтягивания с отягощением либо подтягивания с негативными повторениями рассчитаны на продвинутых культуристов, которые могут без отягощения подтянуться 15 раз в 4 сетах. Сначаладобейтесь уверенных подтягиваний, делая по три-четыре сета 15 подтягиваний. После этого можно понемногу переходить на подтягивания с отягощением. Можно использовать тежелоатлетический пояс, для него в залах бывает либо специальный крюк либо цепь, на которую можно навешать блинов. Можно дополнительную нагрузку делать из рюкзака набитого железом  . Накидывать стоит по 5 килограмм, как только выходите на 3-4 подхода по 8-12 повторений, смело кидайте еще 5 килограмм. Спина не требует большого количества повторений с отягощением, по этому не стоит долбить по 20 раз с 5 килограммами веса на поясе. Лучше накинуть веса и уменьшить количество повторений. Это даст вам больше шансов нарастить мышечную массу спины. Удачи!

Таблица / схема подтягиваний для начинающих, чтобы подготовится к подтягиваниям с отягощением. Жмем, чтобы увеличить

Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы спины