Отжимания на брусьях — базовое упражнение (схема отжиманий)

Часто застой в развитии грудных мышц объясняется тем, что ваш плечевой пояс не достаточно развит. Взять, к примеру, такое упражнение как жим лежа, именно оно строит ваши грудные мышцы, но если вы топчетесь на одном и том же месте, то прогресса грудных вы не увидите. Это комплексное упражнение которое задействует не только грудь, но и руки, плечи и даже широчайшие мышцы спины. И если даже несколько мышц, пусть небольших, будут отставать, то и сам жим лежа будет отставать, что влечет за собой застой роста грудных мышц. Чтобы преодолеть застой необходимо тренировать все группы мышц. Но ведь не делать же для каждой отдельной мышцы по упражнению? Конечно же нет, есть для этого отжимания на брусьях, которые подобно жиму лежа включают большое количество мышц. Если включить это упражнение в свои тренировки, особенно вариант с отягощением, то это повысит ваши результаты в жиме лежа. Отжимания на брусьях помогут вам нарастить крепкие большие плечи, исправить сутулость, придать форму грудным мышцам. Это упражнение помогает пробить результаты для любых видовжима.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

• Прямыми руками ухватиться за параллельные брусья, не выгибать слишком руки;
• Хват прямой — ладонями к туловищу;
• Медленно, делая вдох, опускаемся вниз. Глубина опускания должна быть примерно 90 градусов в руках;
• Из нижней позиции разгибаем руки и поднимаемся вверх делая выдох;
• Меняя технику выполнения упражнения необходимо иногда менять нагрузку сначала на грудь, потом на трицепс.

Акцентирование нагрузки на трицепс

Отжимания на брусьях изначально упражнение для трицепса. Трицепс является трехглавой мышцей и все три головки   включаются в работу. Для того, чтобы нагрузка шла на трицепс необходимо выбрать брусья не слишком широкими, чуть больше ширины плеч. При опускании туловища локти должны быть как можно ближе к нему — локти разводить в стороны категорически запрещается. Держим туловище и голову прямо и не наклоняемся. При широких брусьях часть нагрузки смещается на грудные мышцы.

Акцентирование нагрузки на грудные мышцы

Небольшое изменение техники выполнения упражнения меняет нагрузку, делая это упражнение отличным для грудных мышц. Для этого нам понадобятся брусья больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу для прокачки грудных мышц. Но не стоит брать слишком широкий хват, ибо нагрузка уйдет на широчайшие мышцы, к тому же есть риск растянуть плечевые суставы и получить травму.

Сколько повторений делать и как совмещать в своей тренировочной программе

Отказываться от выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя. Новичку необходимо ставить это упражнение первым, чтобы для него было максимум сил и концентрации. Опытные атлеты обычно ставят это упражнение после проработки грудных мышц или в начало проработки трицепса. Начинать тренировку грудных мышц этим упражнением никак нельзя, оно в первую очередь забивает трицепс, и после него вам будет тяжело бомбить грудь любого вида жимовыми упражнениями. Количество повторений для максимального эффекта составляет 8-15 раз. И как только вы выйдете на 15 повторений в 3 сетах можете начинать выполнять отжимания с отягощением. Бодибилдеры обычно выполняют 6-10 повторений и обязательно с отягощением — для максимального мышечного роста. Увеличивать отягощение необходимо понемногу, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — очень не удобно и можете привести к травме. Техника выполнения упражнения это ключевой момент в этом упражнении, необходимо постоянно следить за ней. Следите на глубиной опускания тела, не раскачивайтесь и ни в коем случае не поднимайтесь по инерции.

Для опытных атлетов

• Частичные повторения. Опускаемся вниз на половину от обычных повторений и потом подъем вверх. Это может добить мышцы до полного отказа.
• Форсированные повторения. Если вы уже не в силах сделать повторение вам на помощь придет партнер и поможет закончить последнее повторение. Это опять же поможет добить мышцы до полного отказа. Но более одного-двух таких повторений не стоит выполнять.
• Дроп сеты или ступенчатые. с каждым подходом уменьшать нагрузку. Если вы делаете 15 повторений, то накиньте веса на пояс, чтобы сделать 5 повторений. Потом скидываете немного нагрузки и делаете еще 5 повторений, потом еще скидываете и выполняете еще 5 повторений. Все это делается без отдыха. ВНИМАНИЕ! упражнение часто вызывает травмы у неопытных спортсменов.
• Негативные повторения. Возьмите вес, больше тренировочного и выполняйте только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. ВНИМАНИЕ! Ввиду того, что вес намного больше тренировочного можно получить травму плечевых суставов. Опять же из-за неопытности и неготовности ваших суставов к таким нагрузкам. Негативные повторения и дроп сеты для новичком не желательны.