Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Как заниматься на турнике дольше?

Когда вы достигли максимального количества повторений в подходе, сокращайте число тренировок в неделю – трех вполне достаточно, ведь мышцам нужно время для восстановления. Теперь можно заниматся выполняя три подхода с максимальным числом повторов.

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузкам и эффективность тренировок снижается. Это происходит потому, что нагрузки, становятся для мышц привычными. Следовательно, исчезает необходимость приспосабливаться – расти и укрепляться. Правильно научиться подтягиваться на турнике не сложно.

Поэтому каждые три месяца, нужно менять упражнения. Например, изменить ширину или способ хвата. Теперь вы уже знаете, как много заниматься на турнике, поэтому новые упражнения освоить будет гораздо легче. Смена акцента нагрузки поможет предотвратить перетренированность и даст возможность проработать другие мышцы.

Как заниматься на турнике?

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением, поэтому многим будет интересно узнать как научиться подтягиваться на турнике.Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

1. Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела;
2. Подъем осуществляется без рывка;
3. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной;
4. Спуск плавный, по времени равный подъему;
5. Правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох;
6. Крепкий хват;
7. Вертикальное положение корпуса.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

• Подтягивания узким прямым хватом. Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.
• Подтягивание узким обратным хватом. Подтягиваются аналогично с прямому хвату, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.
• Подтягивания средним прямым хватом. Правильно подтягиваясь на турнике средним прямым хватом сподъемодновременно сводим лопатки. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.
• Подтягивания средним обратным хватом. Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.
• Подтягивания нейтральным хватомКак правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом? В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук – сначала впереди правая, потом – левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.
• Подтягивания широким хватом к грудиПри его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.
• Подтягивания широким хватом за головуВ отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.